Valljuk be őszintén, bizonyos kor felett már kevesen vannak, akiknek nem fáj itt vagy ott a testük. Szerencsés esetben ezek a fájdalmak jönnek és mennek, de ha nem figyelünk oda a mozgásszervrendszerünkre, idővel krónikussá válhatnak. Relle Éva gyógytornásszal a gyógytorna megőrző szerepéről beszélgettünk.
Minap egy barátnői társaságban, ahol csupa bizonyos kor felletti nő vett részt, mindenki a saját csodálatos gyógytornászával dicsekedett. Kiderült, hogy a nők a heti edzések mellé beiktatnak egy-egy gyógytornaórát is, s hétköznap rendszeresen végzik a gyógytornász által előírt gyakorlatokat. Micsoda tudatosság, gondoltam. Aztán az is kiderült, hogy barátnőimet leginkább a félelem motiválja: senki sem szeretne rozoga, kiszolgáltatott öregasszonnyá válni, és idő előtt lemondani a mozgás öröméről.
Éppen ezért még időben, amikor csak egy kicsit fájt a derekuk, recsegett a térdük, nehezen mozgott a válluk, nyakuk, felkerestek egy gyógytornászt, aki felmérte a testük fizikai állapotát és ez alapján összeállított néhány célirányos tornagyakorlatot. Azóta esküsznek a gyógytorna csodatévő hatására és mindenkit meg akarnak győzni az igazukról.
Így hát én is nagy kedvet kaptam hozzá és először csak beszélgetés szintjén ismerkedtem a gyógytorna fogalmával. Beszélgetőtársam, Relle Éva gyógytornász pedig oly meggyőző volt, hogy eldöntöttem: a rendszeres jóga mellé én is megtanulom a saját kis gyógytorna sorozatomat és nem leszek lusta rendszeresen megcsinálni azt.
Az iskolában a gyógytesi a " lúzer" gyerekek tornaórája volt. Legalábbis az én időmben. Pedig nagyon fontos, hogy már gyerekkorban professzionális segítséget kapjanak azok a gyerekek, akiknek valamiféle mozgásszervi problémája van. Él még ez a nézet a mai világban is? Mennyire befolyásolja ez a szemlélet a felnőttek gondolkodását a gyógytornáról?
A gyógytestnevelés nem egyenlő a gyógytornával, ettől függetlenül a fejekben össze tud olvadni a két fogalom. A gyógytestnevelés az iskolában a könnyített, módosított testnevelésórát jelenti, amit testnevelő tanárok tartanak. Azoknak a gyerekeknek ajánlott, akiknél nincs igazi kórkép, csak csúnyábban tartják magukat, nagyon lúdtalpasok, vagy fel van mentve átmenetileg tesiből valamilyen ok miatt és akkor mennek a könnyített órára. A saját fiaimnál láttam, hogy valóban a gyerekek körében egyfajta megbélyegzést jelent gyógytesire járni, de nekik nagyon fontos ez. Erre majd felnőtt korukban jönnek rá, amikor nekik is szép tartásuk lesz. Ma az a tendencia, hogyha van rendes kórkép, például gerincferdülés, Scheuermann-kór, akkor már gyógytornára küldik a gyerekeket.
Mi a különbség a gyógytorna és a klasszikus torna között?
Azt a példát hoznám fel, hogy egy pohár vizet csak úgy magában is meg tudsz inni, és úgy is, hogy feloldasz benne egy pezsgőtablettát. A folyadék ugyanúgy néz ki, csak más hatása van. A gyógytorna nagyon hasonló tornagyakorlatokra épül fel, mint bármely tornaóra, a különbség annyi, hogy miért csinálod. Egy előre hajlás a gyógytornán más célból történik, mint egy egészséges ember esetében.
A gyógytornában összeállított gyakorlatsorozatok nagyon célirányosak, éppen ezért hatnak. Nem mindegy, hogy az ízülettel, vagy a körülötte lévő izommal, vagy egyéb lágy részekkel, szalagokkal, ízületi tokkal van probléma. Nyújtani kell, erősíteni, vagy inkább manuális technikát alkalmazni.
Bizonyos kor felett már valamink fáj. Jó esetben ez a fájdalom időszakos csak és el tudjuk mulasztani. Mikor kell felkeresni a szakembert vele?
Azt szoktam látni a pácienseinken, hogy akkor keresnek fel minket, amikor az apróbb fájdalom már valamifajta funkciókorlátozást kezd okozni. Ha csak egy kicsit fáj a válla, reméli elmúlik, de ha már a vállfájástól nem tud belebújni egy szűkebb kabátba, vagy nem tud felnyúlni a felső polcra a spájzban a lekvárért, elmegy a szakemberhez.
Lehet-e megelőzni a gyógytornával a későbbi mozgásszervi bajokat?
Bizonyos kor felett mindenképpen mozogni kell. Ez lehet egy tempós gyaloglás, egy nordic walking, úszás, kerékpározás, vagy egy minden izmot átmozgató torna. Okos dolog évente egyszer felkeresni a gyógytornászt, aki végig vizsgálja a mozgásszervrendszerünket és annak állapota szerint beállít egy mozgásprogramot. Ettől még lehet folytatni a sportolást, csak ezeket a gyakorlatokat is el kell végezni előtte és utána.
Hogyan alakulnak ki az évek során a mozgásszervi problémák? Mire nem figyelünk oda fiatalon?
Sokszor hallom a páciensek szájából, hogy az anyukájának is ez volt a baja, tőle örökölte. Ez nem mindig igaz. Mi is sokat tehetünk azért, hogy mozgásszervi panaszok alakulnak ki. Az egyik ok az, hogy nagyon egyenletlen a terhelés a testünkön. Gondoljuk végig egy napunkat, mennyi időt töltünk begörbült háttal és mennyit olyan tartásban, amikor a gerincoszlopunk megtartja a normális fiziológiás görbületét. Görbén ülünk az autóban, a számítógépünk előtt, sőt még vacsora közben is az asztalnál. Ehhez képest, hányszor homorítunk?
Sportolásnál nem melegítünk be rendesen és a végén nem nyújtunk. Ez is nagy baj. Fiatalabb korban, amikor a szöveteink még elég rugalmasak és az ízületeinknek van elég kenőanyaga, a bemelegítés és a levezetés hiányát még nem vesszük észre. 40 éves kor körül viszont már súlyos következményei lehetnek annak, ha kihagyjuk őket. Ugyanazt a terhelést már nem viseljük ugyanúgy, hiszen a szöveteink is öregednek, veszítenek rugalmasságukból.
Milyen általános, leginkább előforduló panaszokkal fordulnak hozzátok a bizonyos korú nők?
Egyértelműen gerincproblémák miatt. 30 és 55 év között a gerincsérvek, porckorongsérvek különböző fázisaival találkozunk, kisebb kidomborulásokkal, aztán jön a sérvesedés, amiből lesznek a tipikus lumbágós problémák. 55-60 év fölött kezdődnek a kopásos problémák a gerincen, az ízületekben, a csípő és a térd területén. Ekkor derül ki, hogy mennyire terheltük őket túl a múltban.
Mi vár ránk, amikor felkeressük a gyógytornászt?
Első alkalommal elvégzünk egy mozgásvizsgálatot, hogy lássuk, az adott problémát milyen mozgásokkal lehet befolyásolni. Felmerül a kérdés, hogy egyáltalán lehet-e rögtön befolyásolni, mert ha valaki begyulladt ízülettel keres meg minket, gyulladáscsökkentőt kell, hogy szedjen és csak utána kezdhetjük a tornát. Adunk feladatokat otthonra, egyszerű, célzott gyakorlatokat, amelyeket néhány perc alatt el lehet végezni minden nap. Egy hét múlva visszajön a páciens, az állapot javulásának megfelelően aktualizáljuk az otthoni feladatsort, ha szükséges manuálterápiával, masszázzsal, a lágy részek mobilizációjával is kiegészítjük a kezelést. Ha már javultak a tünetek, célszerű megtartani a kapcsolatot a gyógytornásszal és később is visszatérni hozzá kontrollra.
5 alapgyakorlat a testünk helyes karbantartása érdekében
1. Plank
A saját testsúllyal végzett edzés az egyszerűsége és a hatékonysága miatt egyre elterjedtebb. A plank, az a fajta saját testsúllyal történő gyakorlat sorozat, ami közben a törzsizmok dolgoznak leginkább. Mivel a törzsizmok a testtartásban nagy szerepet töltenek be, ezért, ha a törzsizmokat is erősítjük, könnyebb lesz kialakítani a megfelelő testtartást. A plank a belső ferde hasizmot is jobban megdolgoztatja, ami a külső ferde hasizom alatt található.
A klasszikus plank:
• Támaszkodj a karjaidon és a lábujjakon a talajon.
• Tartsd a tested egyenesen, stabilan a fülektől a lábujjáig, a hát begörbítése nélkül.
•Tartsd a hasizmodat feszesen, ne engedd, hogy a csípő felemelkedjen.
• A fej legyen ellazulva és a tekintete a földet nézze.
• Az elején elég, ha 10 másodpercig maradsz ebben a testhelyzetben.
• Folyamatosan hosszabbítsd az idejét 30, 45, 60 másodpercre.
•Lélegezz!
2. Hátra hajlás mellkasnyitással
Egyre több időt töltünk a monitor előtt, telefonunk nyomogatásával vagy az autóban ülve vezetéssel. Ennek hatására a gerinc meggörbül, a fejünket előrenyújtjuk, a nyak és a vállak előre esnek, a hát izmai elgyengülnek, a vállöv izmai kötötté válnak és az egész felsőtest, „összeroskad”. A zárt mellkas, a bordák csökkent mozgása miatt légzésünk felszínesebbé válik, ami miatt a bordák még merevebbek lesznek. Ezen tartáshiba következtében hátfájdalom, nyaki problémák, vállfájdalom alakulhat ki. A mellkasnyitó gyakorlatok ez ellen hatnak.
•Állj kis terpeszállásba, tedd a tenyereket a fenekedre úgy, hogy az ujjak lefelé nézzenek.
•A könyököket forgasd hátrafelé, egymás felé.
•Gerincből nyújtózz felfelé, majd homoríts a hátad közepéből
•Medencédet told előre
•Tekintet rézsutosan előre néz
•Ismételd meg még néhányszor
3. Mellizomnyújtás az ajtófélfának támaszkodva
A mellizom hajlamos a zsugorodásra, ez pedig előre húzhatja a vállat és máris rossz lesz a tartásunk.
•Emeld a karokat oldalsó középtartásba, majd a könyöködet 90 fokban behajlítva emeld fel az alkarodat.
•Fektesd fel az ajtófélfára az alkart, és dőlj kicsit előre.
•Figyelj oda, hogy a 2 váll párhuzamos maradjon.
•Tartsd ezt a testtartást 15 másodpercig aztán engedd el.
4. Banyapúp és nyakfájás ellen
A banyapúp nemcsak csúnya, de merevséget is okoz a nyakban, amitől a nyaki fájdalmon túl váll- és fejfájás is kialakulhat. A banyapúp általában akkor alakul ki, ha a háti és nyaki gerinc görbületei ellaposodnak, kiegyenesednek. A napi többórás okostelefon-nézés drámaian felgyorsítja a nyaki gerinc kiegyenesedését. Ezzel a gyakorlattal megelőzheted, vagy csökkentheted a banyapúpot. Persze csak akkor, ha rendszeresen csinálod.
•Állj egyenesen.
•Nyújtsd meg a gerincedet fölfelé.
•Billentsd a medencédet semleges helyzetbe.
•Húzd be (azaz hátra) az álladat.
•Csúsztasd fel a koponyád hátsó részét a képzeletbeli falon.
•Engedd vissza az álladat semleges helyzetbe
•Végezd el ezt a mozgást többször is.
5. Fekvő csavarás
A gerinc csavaró gyakorlatok segítenek megőrizni, vagy visszanyerni a gerinc rugalmasságát hajlékonyságát. Egyszerre nyújtják a hátizmokat és a hasfal izmait, energetizálják a gerinc menti területet, rendszeres gyakorlásuk javítja a testtartást. A gerinccsavarás számos hátfájás, derékfájás és csípő rendellenesség esetén kedvezően hat. A csavaró gyakorlatok erősítik a nyak izmait is és elősegítik a váll megfelelő stabilitását – jótékonyan hatnak vállfájdalmak esetén is. Finom préselő, majd az ellenkező oldalra végezve nyújtó hatásoknak köszönhetően a belső szervek intenzív masszázsban részesülnek, növekszik a vérellátásuk.
•Helyezkedj el hanyatt fekvésben és nyújtózkodj egy jó nagyot.
•Helyezd a karjaidat oldalsó középtartásba, tenyereidet forgasd felfelé és simítsd be a lapockáidat a talajba, tartsd lent a vállöved.
• Hajlítsd be a térdeidet, tedd talpra a két lábat, szorítsd össze a térdeket és a sarkakat
• Kilégzéssel, fordítsd el a törzsed bal oldalra, engedd le a két lábad a földre
•A fejedet fordítsd jobbra
•Tartsd meg a pozíciót néhány légzésig, majd belégzéssel gyere vissza középre és végezd le kilégzéssel a gyakorlatot a másik oldalra is
Ezt is olvasd el!